Comer ensaladas aumenta los niveles de ciertos nutrientes claves [9-4-17]

Comer ensaladas aumenta los niveles de ciertos nutrientes claves

Las personas que comen una gran cantidad de ensaladas, o vegetales crudos en general, tienen niveles más altos de varios nutrientes importantes, indicó un estudio realizado entre adultos en Estados Unidos.
Investigadores hallaron que aun una porción de vegetales crudos por día hacía que la gente estuviera más cerca de ingerir las cantidades recomendadas de vitaminas A, E, B6 y ácido fólico.

A medida que aumentaba el consumo de ensaladas y vegetales crudos, también lo hacían los niveles de vitaminas C y E, ácido fólico y varios carotenoides, que son antioxidantes que le dan el color amarillo, naranja y rojo a las frutas y los vegetales.

Pero son pocos los estadounidenses que comen vegetales crudos con regularidad, afirmó el estudio dirigido por el doctor L. Joseph Su, del Centro de Ciencias de la Salud de la Louisiana State University en Nueva Orleans.

De los casi 18.000 adultos encuestados, sólo entre el 18 y el 38 por ciento dijo que comía ensaladas. Esto era más frecuente entre las mujeres blancas menores de 45 años Los adultos mayores afroamericanos eran los que menos comían estos alimentos.

En general, los adultos negros de todas las edades eran menos propensos a comer ensaladas y otros vegetales crudos que sus pares blancos, informó Su y su colega, la doctora Lenore Arab, en Journal of the American Dietetic Association.

El consumo de vegetales especialmente bajo entre los afroamericanos es "alarmante", escribieron los investigadores.

Los resultados surgen de una encuesta federal sobre salud y nutrición realizada a 17.688 adultos en Estados Unidos. Los participantes respondieron sobre su alimentación en las últimas 24 horas y se les realizaron análisis clínicos para medir los niveles de nutrientes en sangre.

En general, los consumidores de ensaladas y vegetales tenían niveles más altos de distintos nutrientes en la sangre: en promedio, un 15 por ciento más altos que las personas con una dieta sin vegetales crudos. Eran, además, dos a tres veces más propensos a ingerir la cantidad diaria de vitamina C.

La "dosis" de ensaladas no debía ser muy grande para que las personas pudieran cubrir los requerimientos diarios de varios nutrientes. Hasta una ensalada diaria hacía la diferencia, comentó Arab, profesora de epidemiología de University of California en Los Angeles.

"La ensalada es una forma colorida y creativa de obtener nutrientes escasos en la dieta estadounidense", dijo a Reuters Health la docente.

Arab explicó qué significa una ensalada saludable. El color es clave; hojas verdes mezcladas con vegetales rojos y amarillos superan a la lechuga iceberg y los "croutons".

"No estamos hablando de ensaladas de pasta o de papas", agregó Arab.

Los resultados también deberían ayudar a aclarar toda duda sobre la capacidad del organismo de absorber ciertos nutrientes de los vegetales crudos. Las vitaminas solubles en agua, como la C y muchas B, son sensibles al calor y es mejor obtenerlas a través de los vegetales crudos, explicó Arab.

Pero otros nutrientes, incluidos los carotenoides, tienden a absorberse mejor de los vegetales cocidos.

No obstante, un poco de grasa ayuda al organismo a absorber una mayor cantidad de esos nutrientes.

Y en este estudio, los aderezos de las ensaladas aparecieron relacionados con mayores niveles de nutrientes en la sangre, lo que, para los autores, sugiere que los aceites en varios aderezos facilitaron la absorción de algunos nutrientes.

Ensaladas: el binomio dieta y nutrición es posible

 
Ensaladas: el binomio dieta y nutrición es posible

eleconomista.es

El buen tiempo hace que nos apetezcan más. Son buenas para vigilar las calorías, pero también pueden estar deliciosas y aportar un gran valor nutritivo si ponemos los ingredientes adecuados

Al contrario de lo que puede parecer, las ensaladas no son solo buenas para cuidar la dieta, sino que con los ingredientes adecuados pueden tener un alto valor nutritivo al mismo tiempo. Y además, podemos hacer que tengan un sabor delicioso.

Los beneficios de comer ensaladas son mayores de los que creemos, y no sólo por tener pocas calorías. Está demostrado que las personas que comen ensaladas habitualmente tienen, por ejemplo, mayores niveles de vitaminas C y E, así como ácido fólico. Por otra parte, un estudio reciente de la Purdue University de Indiana acaba de descubrir que añadirles huevo cocido y verduras puede reducir el riesgo de padecer cáncer y disminuye los problemas de colesterol.

Eliminando todas las opciones de ensaladas con cualquier tipo de salsas hipercalóricas, o con ingredientes como el bacon, tenemos multitud de opciones para prepararnos unos platos hipersanos, más allá de las extendidas ensaladas de pasta, pollo o arroz. Te proponemos algunos ingredientes para poner un poco de variedad en tus platos verdes. Por supuesto, en cada una se pueden añadir y eliminar ingredientes al gusto de cada uno.

Ensalada con marisco

Las propiedades nutritivas del marisco son de sobra conocidas: proteínas, aminoácidos y bajo contenido graso. Bien es cierto que encarece el plato, y por cuestiones de presupuesto tal vez no sea apto para todos los días, pero algún día que otro podemos hacer una ensalada bien consistente con alimentos como buey de mar, vieiras, langostinos o bogavantes. Combinan perfectamente en el paladar sobre base de espinacas, canónigos, y unos toques de estragón fresco, apio, puerros y tomate maduro. Y en lugar de salsa, claro está, una vinagreta. Eso sí, ten en cuenta que algunos mariscos tienen una cantidad más alta de colesterol, así que si tiendes a tenerlo alto no abuses de estos alimentos en particular.

Ensalada con fruta

Perfecta para el verano, fresca y con altos índices de fibra, agua y vitaminas. No olvidemos que sus antioxidantes ayudan a retrasar el envejecimiento de la piel. Si intentamos incluir aquellas que contienen menos azúcar, nos quedará una ensalada sanísima. Por ejemplo, una ensalada a base de lechuga, manzana y nueces puede ser una opción excelente. Los fresones, el melocotón o la naranja, son frutas que también puedes añadir con otros ingredientes como el queso fresco, mostaza en grano o tomates cherry.

Ensalada griega

De muy fácil preparación y deliciosa: queso feta, pepino, tomates cherry, aceitunas rojas y un poco de limón, orégano, sal y pimienta molida. Todo ello aderezado con un aceite de oliva. No puede ser más típico de la dieta mediterránea.

Ensalada con quinoa

La quinoa es un alimento muy completo y de fácil digestión. Como no tiene gluten es además apto para celíacos. Podemos preparar una ensalada deliciosa a base de quinoa añadiendo otros alimentos como cebolla, mandarinas o naranjas, lechuga picada, tomate, eneldo, pepino e incluso otras legumbres. Con un poco de limón, aceite de oliva y sal, tendrás una ensalada exquisita.