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El control del colesterol exige poca grasa y mucha fibra [01-08-15]


El control del colesterol exige poca grasa y mucha fibra

Este peligro puede combatirse, al margen de los medicamentos, con cambios en el estilo de vida. Lo ideal es llevar una dieta baja en grasas y alta en fibras, aumentar la actividad física y evitar tabaco y alcohol.

Tener 200 miligramos de colesterol por decilitro de sangre es normal, pero si la cifra aumenta a 240 ya puede considerarse como alto. El colesterol es una sustancia serosa que segrega el hígado para proteger los nervios y los tejidos celulares y fabricar determinadas hormonas.

Cuando esta sustancia se encuentra en sus niveles adecuados resulta muy saludable para el organismo pero si aquellos se disparan, el efecto puede resultar muy negativo para nuestra salud.

Desde un punto de vista estrictamente científico, existen dos tipos de colesterol: el asociado a las lipoproteínas de alta densidad (HDL, o colesterol bueno) y el ligado a las lipoproteínas de baja densidad (LDL, o colesterol malo).

Las partículas LDL distribuyen el colesterol desde el hígado a todos los tejidos y, si se produce en exceso, promueven su depósito en la pared de las arterias, lo que inicia y mantiene la arteriosclerosis. Esto supone un engrosamiento de las arterias que conduce a su obstrucción y a la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Las partículas HDL, por el contrario, retiran el exceso de colesterol malo de las paredes de las arterias, evitando su obstrucción, y lo devuelven al hígado.

De un buen equilibrio entre uno y otro depende que las arterias se mantengan limpias o no.

Moderación al comer lácteos, huevos y carne

Además de ser segregado por el hígado, el colesterol puede provenir del tipo de comida que ingerimos. Los productos lácteos, los huevos y la carne son tres de los alimentos cotidianos que mayores cantidades de colesterol contienen y, como en estos tiempos la moderación en su consumo suele brillar por su ausencia, los índices de colesterol alto están aumentando peligrosamente, sobre todo entre los jóvenes.

El informe de un estudio realizado entre 1999 y 2006 por el Centro de Control de Enfermedades de Atlanta, Georgia, EE.UU., y difundido por la revista ¿Anales de Medicina de Familia¿, reveló un nivel de colesterol elevado en el 7 por ciento de los adultos jóvenes norteamericanos sin ningún otro factor de riesgo de enfermedades coronarias, un 12 por ciento entre aquellos con otro factor de riesgo y un 26 por ciento entre los que tenían dos o más factores de riesgo.

Estos datos suponen que son cada vez más los jóvenes estadounidenses que pueden padecer una enfermedad cardiaca en un futuro no muy lejano, entre otras cosas porque no tienen hábitos saludables ni comen lo que deberían.

Elena Kuklina, epidemióloga especializada en nutrición y directora de la investigación, considera que sería suficiente para modificar tan preocupantes cifras que los jóvenes, y no tan jóvenes, reconsideraran su actitud, reduciendo el consumo de grasas y aumentando la ingesta de fibra, sin olvidar la práctica de ejercicios diarios y eliminar de su existencia el alcohol y el tabaco.

La fibra es una arma contra el sobrepeso

No debemos olvidar por otro lado que la fibra alimenticia es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal y que su misión fundamental es ayudar al tránsito intestinal absorbiendo el agua y evitando que la grasa se deposite, por lo que es un arma de lo más eficaz contra el sobrepeso.

Las campañas para incluir más frutas, hortalizas y otros alimentos con fibra en la dieta de niños y jóvenes son incesantes pero, como revela el informe reciente del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) sobre el consumo de estos productos, el éxito de estos mensajes apenas logra el cincuenta por ciento de los objetivos.

Según el informe, los hábitos alimentarios que se adopten en el hogar serán mucho más educativos que toda la pedagogía que se emplea para concienciar a niños y jóvenes de la necesidad de comer bien, y anima a padres y cuidadores a aumentar el consumo de fibra en todas sus modalidades posibles, y a reducir las grasas.

AEDN reconoce no obstante la falta de apetito de los menores a partir de ciertas edades y recuerda que para mejorar esas conductas "no sirve de nada una actitud impositiva" y que los niños se alimentan mejor en atmósferas emocionalmente positivas.

"Prohibir determinados alimentos (como dulces o productos ricos en grasas) hace que aumente su deseo por ellos. Por el contrario, forzarles a comer otros, incrementa su rechazo", dice el informe.

Consumo moderado de alcohol puede ser benéfico

Pero no todas las personas con colesterol alto deben prescindir totalmente de bebidas alcohólicas, pues la fibra figura en sus ingredientes aunque no en las de alta graduación.

Investigaciones muy recientes han demostrado que el consumo moderado de bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica como la cerveza, el vino, el cava o la sidra, puede prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas y mejorar la densidad ósea, así como retrasar la menopausia.

Gemma Vilahur, investigadora del Centro de Investigación Cardiovascular de Barcelona, sostiene que las bebidas fermentadas pueden ejercer propiedades cardioprotectoras a dos niveles, mediante la estabilización de la placa aterosclerótica al aumentar las lipoproteínas de alta densidad (HDL), y mediante la posible reducción del riesgo de trombosis al haber una menor tendencia a la agregación de las plaquetas o tromboncitos.

Desde un punto de vista nutricional, las bebidas fermentadas contienen vitaminas, aminoácidos esenciales, minerales, fibra y antioxidantes naturales, que provienen de sus ingredientes (agua, cebada y lúpulo), lo que las convierte en un "valioso" complemento de una alimentación saludable como la dieta Mediterránea.

Otro estudio ha constatado que consumir unos productos tan ricos en fibra vegetal como los frutos secos reduce el colesterol y ayuda a combatir enfermedades cardiovasculares, sobre todo en aquellas personas que tienen el colesterol más elevado, están más delgadas o siguen una dieta poco saludable.

El Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición, que ha desarrollado su investigación en colaboración con la Universidad de Loma Linda (California), ha constatado por primera vez que todos los frutos secos funcionan igual desde el punto de vista de la reducción del colesterol y los triglicéridos.

La investigación giró en torno a las almendras, avellanas y nueces, crudas y con piel, que es la mejor manera de tomarlos, y una de las conclusiones más impactantes es que los frutos secos no engordan, por su gran efecto saciante.

Lo ideal, según los nutricionistas, es combinar los frutos secos, en el desayuno por ejemplo, con la pulpa que queda en el exprimidor tras exprimir una naranja para un zumo.

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