21/8/17

Cinco por tres, clave para comer sano y balanceado [21-8-17]

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Cinco por tres, clave para comer sano y balanceado

Los hábitos alimenticios sean buenos o malos dejan huella en la salud. En nuestras manos está cambiarlos o mejorarlos si buscamos estar sanos para disfrutar de una vida libre de enfermedades en la medida de lo posible.

Terminar o romper con costumbres que mantenemos casi de manera natural, no suele ser un proceso fácil, pero si hemos comprometido nuestra salud por inadecuadas prácticas alimenticias, lo mejor es sustituirlas por unas nuevas, comenzando con una dieta saludable y equilibrada, que nos proporcione bienestar y calidad de vida.

La ingesta de una dieta balanceada requiere de una variedad de alimentos según las necesidades de cada organismo, por lo que es importante consultar a un especialista en nutrición para que diseñe el plan alimenticio idóneo de acuerdo a la edad, género y actividades de la persona.

Mejorar o cambiar ciertos hábitos en la forma en que nos alimentamos redundará en beneficios en el estado de salud, así como recuperar la figura, vitalidad y autoestima si es que los hábitos que hasta ahora practicas te han llevado a problemas de sobrepeso y obesidad - y las enfermedades crónicas que originan como diabetes e hipertensión-, por lo que es hora de hacer un alto para informarnos, conocer y elegir las alternativas que tenemos para comer de manera saludable.

Comer cinco veces al día

El consumo de alimentos es imprescindible para llevar nutrientes al cuerpo para que pueda cumplir con todas sus funciones vitales, por lo que la opinión generalizada de los especialistas es comer cinco veces al día, así se evitará disminuir el azúcar en la sangre y se mantendrá la sensación de saciedad. Esta distribución de alimentos deber ser en tres comidas principales y dos colaciones, con un intervalo de tres horas aproximadamente.

Dejar de alimentarnos por periodos prolongados, ya sea por falta de tiempo o evitar ganar kilos, lo único que hará es que nuestro metabolismo disminuya o que la siguiente comida sea abundante y calórica, lo que resultará perjudicial a la salud.

Pero, ¿se debe comer lo que se quiere y cuanto quiere? No. Para consumir una dieta balanceada se deben incluir nutrientes de los grupos alimenticios e ingerir las cantidades según las necesidades de cada persona.

La Norma Oficial Mexicana vigente de la Secretaría de Salud dispuso la agrupación de los alimentos para conformar una adecuada dieta, la cual, para que sea correcta, debe ser:

  • Completa. Que contenga todos los nutrientes.
  • Equilibrada. Que guarde proporciones entre los nutrientes.
  • Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos y que su ingesta sea moderada.
  • Suficiente. Que cubra las necesidades de la persona, para asegurar una buena nutrición y un peso saludable.
  • Variada. Que incluya diferentes nutrientes de grupos variados.
  • Adecuada. Que esté acorde a los gustos, cultura y recursos económicos de quien la consume.

Grupo I: Verduras y frutas

  • Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huanzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, entre otras.
  • Guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.

Grupo II: Cereales y tubérculos

  • Maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.
  • Papa, camote y yuca.

Grupo III: Leguminosas y alimentos de origen animal

  • Frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.
  • Leche, queso, yogurt, huevo pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

Es importante conocer los valores nutricionales que estos grupos de alimentos nos proporcionan, de esta manera se podrá hacer una mejor elección:

Grupo I: Proporcionan vitaminas, fibras y sales minerales, e hidratos de carbono. La recomendación es ingerirlos durante el día, de preferencia crudas.

Grupo II: Son los que aportan mayor cantidad de energía, por lo que se sugiere consumirlos en porciones indicadas.

Grupo III: Las leguminosas proveen hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Los alimentos de origen animal aportan proteínas, calcio y grasas. Su consumo no debe ser libre sino moderado.

Las porciones a consumir deben ser respetadas para alcanzar los resultados que buscamos, y para ello podemos seguir ciertos hábitos, como el que recomienda el nutriólogo Jorge Azar Dick. "En el ámbito familiar tienen que ser los padres quienes pongan el ejemplo a sus hijos en cuanto a los hábitos alimenticios, pues no se puede pretender que un niño coma sano y equilibrado si su papá o mamá, o ambos, no lo hacen".

¿Y las colaciones?

Las colaciones o tentempiés son reducidas porciones de alimentos que deben ser consumidas a media mañana y media tarde; deben contener hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas no saturadas, cuyo valor calórico -y esto es muy importante- sea aproximado a un 10-15 % del total de la dieta, recomienda el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Salvador Zubirán.

Algunos ejemplos de colaciones:

  • Frutas naturales
  • Verduras crudas con limón
  • Verduras al vapor con una cucharadita de aguacate y cuatro galletas integrales
  • Yogurt descremado con manzana
  • Ensalada de lechuga, pepino y papa con limón y una cucharadita de aceite de oliva
  • Barra de amaranto
  • 4 galletas habaneras integrales o Marías

Si tienes preferencia por consumir alimentos o productos endulzados es necesario que aprendas a reconocer los tipos de edulcorantes que contienen, sobre todo si tienes problemas de peso; esto no quiere decir que tengas que prescindir de ellos sino la manera en cómo pueden convertirse en una alternativa para contrarrestar el sobrepeso y obesidad.

Practicar algún tipo de ejercicio moderado como una caminata de 30 minutos después de comer facilita la digestión, al mejorar la actividad intestinal.


terra.com.mx

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