Veganos y deporte, ¿mala combinación?

Veganos y deporte, ¿mala combinación?

Algunos por cuestiones de conciencia y para evitar el maltrato animal. Otros porque creen que se trata de una forma más saludable de vida. Lo cierto es que ser vegano está de moda. La pregunta entonces es: ¿cómo influye una dieta de ese estilo a la hora de llevar adelante actividad física?

elobservador.com.uy.-Daniel Ríos

Las consultas se multiplican, según confirmó la licenciada en nutrición Paola Michelotti, del departamento nutricional de los gimnasios Aerobic. La gente pregunta por los pros y los contras de una alimentación vegetariana/vegana, con la cual la especialista está de acuerdo. "Una alimentación vegana adecuadamente balanceada, por lo general, supone un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales, y un menor aporte de grasas saturadas y colesterol. Es por este motivo que la alimentación vegana contribuye a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el desarrollo de colesterol alto y enfermedades cardíacas". Vale aclarar también que, aunque la calidad de las proteínas de origen vegetal es inferior a la de origen animal, una persona vegana puede llevar una vida saludable si logra una alimentación balanceada.

Hasta aquí todo muy bien, pero la pregunta permanece: si nos volcamos a una actividad física de media para arriba, ¿la dieta vegana puede ser una limitante? Al parecer, todo depende. "La dieta vegana puede ser una limitante para personas que entrenan con el objetivo de aumentar su masa muscular, ya que para dichos casos se indican dietas altas en proteínas que son difíciles de alcanzar con un régimen vegano. Para la población general, que entrena dos o tres veces a la semana con el objetivo de mantenerse o bajar de peso, la dieta vegana no es una limitante", señala Michelotti.

En un artículo publicado en BBC en 2014, se da cuenta del testimonio del doctor Norman Macmillan, atleta aficionado y autor del libro Nutrición deportiva. MacMillan explica que "los atletas vegetarianos estrictos son el grupo de más riesgo y deben optimizar sus conocimientos acerca de nutrición". Agregó que a la mayoría de las proteínas de origen vegetal les falta al menos uno de los aminoácidos esenciales. "Al asociar alimentos vegetales como por ejemplo un cereal con legumbre (arroz + lenteja, arroz + soja) se puede obtener una combinación de aminoácidos de tanta calidad como un producto animal", señala el doctor.


Sin restricciones

Lourdes González es profesora de educación física y además pertenece a la Unión Vegana y Vegetariana del Uruguay, reúne experiencia y conocimiento para hablar de la materia. "Los beneficios de una dieta vegana son cada vez más reconocidos, gracias a los resultados que brindan los deportistas de alto rendimiento que adoptan esta alimentación, quienes aseguran que no solo mejoran su rendimiento, sino que superan a sus rivales omnívoros", señala Lourdes y pone como ejemplo a Scott Jurek, triple ganador del Spartathlon. También afirma que se está demostrando que la dieta vegana produce una recuperación del esfuerzo físico en menor tiempo, debido a que el proceso de digestión requiere menos energía y esa energía que no se utiliza se canaliza en la recuperación de las fibras musculares. Además, se perciben mejoras en la resistencia y en el estado de salud general.

Con respecto a la dieta en sí misma, señala: "Contrario a la creencia popular, los veganos no somos comedores de guarniciones. La cocina vegana permite explorar un sinfín de variedades, gustos, ingredientes y texturas desconocidas por la cultura popular. Las posibilidades y opciones abundan. Por tanto, no existen restricciones culinarias dentro del hogar". Sin embargo, al salir a comer afuera, las cosas se complican un poco. Aunque en Montevideo y el este del país la oferta ha crecido, en otros lugares la realidad es distinta. "El veganismo no genera limitantes y se puede llevar adelante sin inconvenientes. Recordemos que las enfermedades más graves y comunes son por exceso y no por carencia. Es sano, rico, ético, amoroso, compasivo". La falta de información o la negación a adquirirla, los mitos y las leyendas alrededor de la palabra "vegano" son quizá algunos de los desafíos a superar por quienes quieren adoptar esta filosofía de vida.


Más allá de las proteínas

Le preguntamos a la profesora sobre uno de los cuestionamientos más grandes que reciben las dietas carentes de carnes: la baja ingesta de proteínas. En sus palabras: "La proteína vegetal, como la de nueces, maní, almendras, seitán, quinoa, amaranto, garbanzos o tofu, aporta hasta el 25% de su peso en proteína, la que puede tener más de 70% de absorción y más del 85% de digestibilidad. Una persona promedio no necesita suplementar su consumo de proteína si mantiene una dieta balanceada". Sin embargo, subrayó: "Muchas veces los requerimientos para un atleta de elite son grandes, según el período de entrenamiento o competencia en el que se encuentre y, como todas las dietas especiales, deben ser debidamente planificadas en calidad, cantidad y frecuencia de consumo".

Lourdes no solamente defiende su forma de alimentarse desde el punto de vista nutricional, sino también como una forma de relacionarse con otros seres vivos. "La alimentación vegetariana o la vida vegana aleja de nuestras casas y de nuestros platos la abominación de las muertes, las torturas y las mutilaciones. Es una alimentación basada en la paz y el respeto, donde no sientes privación, sientes ganancia, agradecimiento y celebración por la vida. Sin ánimos de ofender o desacreditar un sentir personal, cada uno puede elegir si quiere que su heladera sea un jardín de colores o una especie de cementerio. Por más controversial que resulte esta comparación, en el plano mental, un vegano posiblemente lleve el valor de la vida a un plano diferente".


Sí, se puede

Fiona Oakes es un ejemplo de que se puede. Vegana desde los 6 años, tiene un récord del cual pocos pueden presumir: completó siete maratones en siete días. Como si estos fueran pocos pergaminos, también ganó la maratón del Polo Norte en 2013, con temperaturas de -28 ºC y compitió en la ultramaratón de Des Sables en 2012, que transcurre a lo largo de 247 kilómetros por el desierto del Sahara en seis días y con temperaturas que llegan a los 50 °C. Para obtener las proteínas de fuentes naturales dice que come muchas nueces, pasta de arroz, vegetales y comida fresca.

Cinco mitos de la nutrición en el deporte

Cinco mitos de la nutrición en el deporte

Una pregunta que suele repetirse entre los deportistas es si existe la dieta perfecta para el ejercicio

elobservador.com.uy

Hoy por hoy existen infinidad de artículos especializados y bibliografía al respecto. Pero sucede que muchos de ellos en lugar de aclarar la duda la potencian al proporcionar informaciones contradictorias.

Javier Guerrero, nutricionista responsable de la planificación nutricional del Instituto de Nutrición Deportiva, IND en España señala: "La verdad es que hay muchísimos mitos porque hay muchísimas tendencias. Uno de los principales problemas es que la gente no entiende cómo funciona su cuerpo", y agrega: "el deportista identifica los alimentos buenos y los malos, pero como no conoce las necesidades de su cuerpo no sabe qué consumir antes, durante y después del ejercicio".

Por ello, Guerrero explica los cinco mitos más comunes sobre la nutrición en el deporte.

1. Existe una dieta perfecta: respecto a esto Guerrero aclara: "En la parte de la nutrición se trata de buscar la receta milagrosa, el nutriente milagroso o el suplemento milagroso que nos haga mejorar el rendimiento, pero lo que necesita el deportista es conocerse mucho más para entender qué alimentos le funcionan mejor en cada momento y en cada situación".

Esto puede depender, además, de la cantidad de entrenamiento y del tipo de ejercicio que se realiza.

2. Se deben consumir proteínas luego del ejercicio: a pesar de que muchos pueden pensar que es así, no es una práctica que se recomiende, más allá de las necesidades proteicas de cada individuo: "Las células del cuerpo tienen una mayor capacidad de asimilar nutrientes post ejercicio, pero la recomendación es que se debe suplementar durante todo el día un aporte de proteínas controlado y sostenido", dijo el nutricionista. Asimismo, aclaró que los individuos presentan distintos niveles de tolerancia a las proteínas, lo cual depende no solo del aspecto genético sino también del tipo de ejercicio y su intensidad.

3. La dieta debe ser rica en pasta y otros carbohidratos: varias investigaciones comprueban que el consumo aumentado de carbohidratos no tiene efecto en el rendimiento cuando el entrenamiento dura menos de 90 minutos. Esto es debido a que en las sesiones de ejercicio cortas y de poca intensidad los niveles de glucógeno muscular no se agotan totalmente. En sesiones mayores a los 90 minutos este glucógeno se consume totalmente y allí sí serán útiles los carbohidratos.

4. Cualquier bebida energética sirve: existen muchas diferencias entre estos productos que hacen que sean más o menos efectivos para determinado deporte o individuo. Lo cierto es que el único líquido realmente necesario para quienes practican deporte en forma moderada es el agua. "La etiqueta nutricional permite identificar qué es lo que contienen cada bebida y saber pará que es mejor. Algunas tienen más hidrato de carbono, otras con más proteínas, otras con más vitaminas o minerales", destacó Guerrero.

5. Se puede comer de todo: sobre este punto el nutricionista aclara que existe mucha desinformación respecto al tema de la nutrición, lo que lleva a que aparezcan mitos. Lo cierto es que "al final es el propio deportista el que tiene que saber cómo funciona su cuerpo. No hay alimentos milagrosos que te van hacer mejorar el rendimiento ni adelgazar, sino que hay buenos hábitos y malos hábitos", concluyó.

Nutrición y deporte: ¿Qué debemos saber?

 
Nutrición y deporte: ¿Qué debemos saber?

¿Somos conscientes de lo importante que es la alimentación antes y después de realizar deporte? Tips y consejos de debemos tener en cuenta.

blastingnews.com

Los argentinos realizan cada vez más deporte, ¿pero toman todos los recaudos necesarios? La alimentación es uno de ellos, por eso entrevistamos a la Licenciada en nutrición Liliana Nowosad (Matrícula Nacional (M.N. 4723). ¡Presta atención a sus consejos!

¿Qué debe tener en cuenta una persona que hace deportes en cuanto a la nutrición?

Un deportista debe tener como prioridad número uno, antes que su entrenamiento, su alimentación, la cual debe cumplir la función de nutrir correctamente. Porque alimentarse puede ser a base de papas fritas, hamburguesas y gaseosas, pero eso no es nutrirse.

La cantidad a consumir debe quedar establecido por un Nutricionista, el cuál le indicará cuáles son las cantidades recomendadas en cada comida para cubrir la totalidad de calorías requeridas durante todo el día. Aparte de diferenciar a cada persona y el deporte que realiza, las veces que entrena por semana, la cantidad de horas que dedica a su actividad, la intensidad de la misma.

No todos los deportes ni todos los cuerpos son iguales, por lo que deben ser recomendaciones personalizadas. No es lo mismo un futbolista que entrena todos los días y los fines de semana juega un partido, que una persona común que va al gimnasio dos veces por semana una hora, o la persona que va todos los días. Por otro lado tenemos a los que entrenan con pesas, o los que solamente hacen trabajo aeróbico. Los que salen a correr al aire libre, o los que corren en la cinta. Somos todos diferentes. Por eso las recomendaciones nutricionales no pueden ser generalizadas.

¿Qué se recomienda comer antes y después de hacer deporte?

Lo más importante es saber que antes de realizar cualquier deporte debemos comer, no se puede realizar ninguna actividad física con el estómago vacío. Los alimentos son los que nos proporcionan la energía para desarrollar la actividad, y si no ingerimos nada o muy poco, nuestro organismo se encargará de consumir nuestra masa muscular para poder hacer frente al gasto energético, lo cual irá en detrimento de nuestro desempeño.

Asimismo, después de realizar la actividad, debemos reponer lo gastado consumiendo alguna bebida deportiva o agua, y algún hidrato de carbono (ej. Una barrita de cereal, un turrón), siempre dentro de los 45 minutos de haber concluido el ejercicio.

¿Qué cosas no se recomiendan?

El consumo de azúcares simples no es recomendado, especialmente antes del ejercicio, ya que nos hace disparar la insulina, la cual es considerada la “hormona antiejercicio”, y en vez de poder desempeñar nuestra actividad eficazmente, puede que estemos cansados.

Otra cosa que no recomiendo, yo personalmente, son los suplementos dietarios. Si una persona o deportista se alimenta correctamente no necesita ningún suplemento, ahora si se encuentra con una alimentación deficiente, si, en esos casos seria recomendable, pero si no se nutre correctamente, tampoco podrá cumplir eficaz y eficientemente su actividad deportiva.

¿Cuánto tiempo después de comer, incluso desayunar se recomienda hacer deporte.
Lo ideal sería una hora aproximadamente, pero todo depende del tipo de alimento que se consuma, la cantidad, y la combinación que se realice, algunos pueden tardar una hora, otros media hora, como las pastas secas, y otros, como las carnes, hasta dos horas.